Edzőmaszk használata

Az edzőmaszk használata egy forradalmi módszer az állóképesség, tüdőkapacitás és általános teljesítmény növelésére. Az eszköz kontrollált légzésállományt biztosít az edzés során, ami fiziológiai adaptációkra készteti a testedet – magasabb vörösvértest-termeléstől az oxigénfelvétel optimalizálásáig. Ezt az útmutatót azért írtuk, hogy a komoly atleták és edzésenthuziasták megtanulják, hogyan hasznosítsák az edzőmaszkot a csúcsteljesítmény eléréséhez.

Mit tud az edzőmaszk és hogyan működik a teljesítményed javítására?

Az edzőmaszk alapelve rendkívül egyszerű, mégis hatékony: korlátozza a lélegzés mennyiségét az edzés alatt, ezáltal a tested alkalmazkodási mechanizmusait aktiválja. Ez nem arról szól, hogy nehezebb légzés, hanem arról, hogy intelligensebb légzés és jobb fiziológiai adaptáció.

Az edzőmaszk alapelve: kontrollált légzésállomány

Az edzőmaszk alapvetően egy ellenállási rendszer, amely szabályozza, hogy mennyi oxigén érheti el a tüdődet az egyes légzésekkel. Különböző ellenállási szintek között választhatsz, kezdve az enyhébb fokozatoktól az intenzívebb kihívásokig. Edzőmaszk Használata Kezdőknek

Az edzőmaszk használata során a tested szellemileg és fiziológiailag megtanul jobban kezelni az oxigén-korlátozott helyzeteket. Ez a mentális erősség és a fizikai alkalmazkodás kombinációja, amely valóban megváltoztatja a teljesítményed. Edzőmaszk vs légzőcsík

Fiziológiai adaptációk az edzőmaszk használatán keresztül

Amikor az edzőmaszkot viselve edzel, a tested több módon alkalmazkodik. Az izmaid és szív-érrendszered tanul meg effektívebben működni az oxigén-korlátot helyzetben, amely közvetlenül megjelenik a valódi teljesítménynövekedésben.

Az egyik legfontosabb adaptáció az cardiovascularis hatékonyság javulása. A szívverés-szabályozás, a vérkeringés és az anyagcsere összhangban működik, hogy maximális hatékonyságot érj el.

A légzési izmaid – például a rekeszizom – intenzívebben dolgoznak és erősödnek. Ez lehetővé teszi, hogy az edzőmaszk nélküli edzésekben nagyobb terheléseket tolerálj anélkül, hogy fáradnál el gyorsan.

Vörösvértest-termelés és oxigénfelvétel növelése

Az edzőmaszk egyik leghíresebb hatása a vörösvértest-termelés stimulálása. Az oxigén-korlátozott állapot során a tested több eritropoetin (EPO) hormont termel, amely felszólítja a csontvelőt több vörösvértest előállítására.

Több vörösvértest azt jelenti, hogy több oxigent tudsz szállítani az izmaidhoz, amely közvetlenül fokozza a kitartást és az aerób kapacitást. Ez a folyamat az edzőmaszk rendszeres használatával még intenzívebbé válik.

Az oxigén-felhasználási hatékonyság is javul – az izmaid megtanulnak jobban hasznosítani az rendelkezésre álló oxigént, még intenzívebb edzések alatt is. Ez a fejlődés egyértelműen mérhető a VO2max mutatóidban és az általános kitartásban.

Hogyan válaszd meg az edzőmaszk megfelelő szintjét?

Az edzőmaszk használatának siker a megfelelő ellenállási szint kiválasztásán múlik. Nem kezdheted a legmagasabb szinten – ezt fokozatosan kell felépítened, hogy ne károsítsd magadat és maximális eredményeket érj el.

Ellenállási szintek: kezdő, haladó, profi

Az edzőmaszkokat általában három vagy több ellenállási szintre osztják fel:

Kezdő szint (1-2): Ideális az edzőmaszk-kezdeteknek. A lélegzés még viszonylag könnyű, de már érzel ellenállást. Ez az első 2-3 hét teszt fázisa.
Haladó szint (3-4): Amikor már hozzászoktál az edzőmaszk alapvető használatához, lépj fel ide. Az ellenállás észrevehetően nő, de még kezelhetőnek kell lennie.
Profi szint (5-6+): Ezek az intenzívebb szintek csak az igazi veteránoknak ajánlottak. Az ellenállás maximális, és az edzés valóban kihívássá válik.

A kezdő szint nem kudarc – ez az intelligens megközelítés. A fiziológiai adaptáció egy fokozatos folyamat, és a helyes alapokra építve érsz el valódi eredményt.

Az edzettségi szinted értékelése

Mielőtt kiválasztod az edzőmaszk szintjét, őszintén értékeld meg jelenlegi edzettségi szintedet. Ha már évek óta rendszeres edzéseket végzel, a haladó szinttel kezdhetsz; ha új vagy az állóképesség-edzésben, a kezdő szint a helyes választás.

A kulcs az, hogy az edzőmaszk ne tegyé lehetetlen az edzésed. Az első hétekben a céld az alkalmazkodás, nem az extremális terhelés. Az edzésed során képesnek kell lenned néhány mondatot beszélni, ami azt jelzi, hogy az intenzitás megfelelő.

Fokozatos előrehaladás a nagyobb kihívások felé

Az első hét után értékeld újra az edzőmaszk használatát. Ha a kiválasztott szint túl könnyűnek tűnik, és az edzésed vége felé még energiad van, lépj fel egy szinttel.

Ezzel az ellentétben, ha az edzéseid végig a szélsőségesnek tűnnek, és az edzés utáni gyógyulás lassú, maradj az adott szinten több hétre. Az fokozatos előrehaladás a hosszú távú teljesítménynövekedés titka.

Soha ne légy türelmetlen az ellenállási szintek terén. Az edzőmaszk egy maraton, nem egy sprint – az agyad és tested ideje kell az adaptációhoz.

Hogyan kell helyesen feltenni és beállítani az edzőmaszkot?

Az edzőmaszk helyteljes felhelyezése legalább olyan fontos, mint az ellenállási szint megválasztása. Egy rosszul illeszkedő maszk csökkenti a hatékonyságot és kellemetlen lehet az edzés alatt.

A tökéletes illeszkedés biztosítása

Először is, az edzőmaszk biztonságosan és komfortosan kell ülnie az arcodon. A szájad és orrod felét kell, hogy fedje, de túl szorosan nem szabad, hogy tartsa az arcod.

Helyezd a maszkot az arcodra úgy, hogy a szilikon perem egyenletesen érintkezik az arcod minden pontjával. Ne hagj légréséket – ezek csökkentik az ellenállás hatékonyságát és a kényelmet.

Az edzőmaszk méretezése is kritikus. Ha a maszk túl nagy, folyadék szivároghat ki és instabil lesz; ha túl kicsi, fájdalmat okozhat az arc összenyomódása. A legtöbb gyártó több méretben kínálja az edzőmaszkjait – válaszd ki a saját arcformádhoz legjobban illőt.

Szalag és feszesség beállítása az optimális teljesítmény érdekében

Az edzőmaszk szalagjait úgy kell beállítanod, hogy a maszk rögzített legyen, de nem feszes túlságosan. A szalagoknak az arcod felső részét körül kell fogniuk, a füleid mögött vagy az ajkakon áthaladva.

Az edzőmaszk valódi ereje abban rejlik, hogy nem az edzéseket könnyebbé teszi – hanem azt, amit az agyad és tested megtanul kezelni a megpróbáltatás alatt. Ez a mentális és fiziológiai erősítés, amely valódi teljesítménynövekedéshez vezet.

Kezdj el az edzést a lazább szalagokkal, majd finomítsd az edzés alatt, ha szükséges. Az egyik tipikus hiba, hogy túl szorosan húzzák meg a szalagokat az edzés kezdetén, ami fájdalomhoz és vérkeringési problémákhoz vezethet.

A feszesség ellenőrzésének egyszerű módja: be kell tudnod helyezni egy ujjat a szalag és az arcod között. Ha nem fér be, lazítsd meg.

Kényelmi tippek az intenzív edzésekhez

Az edzőmaszk használata során néhány apró trükk jelentősen javíthatja a kényelmet:

Párásodás és nedvesség: Az edzés során a maszk belseje párássá válhat. Néhány lyukat fúrtak a szilikon peremben, hogy ezt csökkentsék, de továbbra is lehet némi párásodás. Ez normális és nem jelent problémát.
Arc higiénája: Az edzés előtt gondosan mosd meg az arcodat, hogy csökkentsd a baktériumok számát és a bőrirritációt. Az edzés után azonnal tisztítsd meg az edzőmaszkot is.
Szilikon perem vazelinozása: Néhányan a szilikon perem érintkezési pontjaira enyhe vazelinréteget kennek fel, ami csökkenti az irritációt. Ez valóban segíthet az első néhány héten.
Az arcod acne-hajlama: Ha az edzőmaszk nyomása alatt az arcodban acne-k jelennek meg, ezt a szilikon perem okozhatja. Ebben az esetben gyakoribb arcmosás és szellőzési szünetek ajánlottak.

Mikor és hogyan integrálj edzőmaszkot az edzésprogramodba?

Az edzőmaszk nem egy olyan eszköz, amelyet minden edzésben használhatsz – ennek specifikus stratégiája van az optimális eredmények eléréséhez.

Az edzőmaszk használatának ideális időpontja

Az edzőmaszk leghatékonyabban az kitartás- és állóképességfejlesztő edzések során működik. A kardioedzések, futás, kerékpározás és csoportos fitnesz órákon (például spinning) különösen jól kombinálható az edzőmaszkkal.

Ideálisan 2-3 alkalommal hetente kell használnod az edzőmaszkot, nem minden edzésben. Ez lehetővé teszi a testnek, hogy regenerálódjon és alkalmazkodjon, miközben a hat maradék edzés erősítésen, technikafejlesztésen vagy könnyebb cardión alapul.

A hét melyik napjára ütemezd az edzőmaszk-edzéseket? Legjobban akkor működnek, amikor nem vagy kifáradt az előző napi intenzív edzésektől. Típikusan hétfő-szerda-péntek egy jó ütemezés.

Kardio és erősítési edzések edzőmaszkkal

Az edzőmaszk leginkább a kardioedzésekre alkalmazható, de nem kizárólagosan. Íme, hogyan integráld különböző edzéstípusokba:

Futás: Az edzőmaszk futásnál az egyik legjobb hely. 30-45 perces futásoknál próbáld ki, kezdve az enyhe tempóval, majd fokozatosan intenszívebbé téve.
Kerékpározás: Statikus vagy szabadtéri kerékpározásnál kiváló az alkalmazása. Az edzőmaszk külön dimenziót ad az edzésnek, mivel a szív-érrendszered maximális terhelésbe kerül.
Erősítési edzések: Az edzőmaszk alkalmazható súlyozási edzésekre is, bár kisebb mértékben. Az összetett mozgások (guggolás, fekvenyomás, halálvonás) alatt az edzőmaszk nagymértékben megnehezíti az edzést. Ezért csak haladó atletáknál ajánlott.
HIIT edzések: Az intenzív intervallumedzésekre az edzőmaszk vajon ideális? Valójában vigyázni kell – az extrém intenzitás és az edzőmaszk kombinációja túl terhelő lehet kezdőknek.

Edzésidő és intenzitás fokozása

Az edzőmaszk használata közben az edzés időtartama és intenzitása fokozatosan nő. Az első héten 20-25 perces edzésekkel kezdj, majd 2 hét alatt érd el a 40-45 percet.

Az intenzitást fokozd az edzésen belüli tempó emelésével, nem az edzőmaszk ellenállási szintjének azonnali emelésével. Ez az intelligens progresszió.

Mennyire fontos az edzőmaszk mint versenyfelkészítés eszköze?

Az edzőmaszk nem csak az általános teljesítmény javítására szolgál – egy professzionális versenyző számára stratégiai felkészítési eszköz lehet.

Sportspecifikus edzés az edzőmaszkkal

Különböző sportok különböző légzési és állóképességi igényeket támasztanak. Az edzőmaszk használata lehetővé teszi, hogy sportspecifikus cardio szükségleteket szimulálj és fejlessz.

Például futócsapatnál az edzőmaszk alatt végzett 5 km-es futások szimulálják a verseny stresszét, anélkül, hogy az eredményes versenyek alatt kellene ezt tesztelned. Ez a tűz alatt való gyakorlás invaluable.

Labdarúgásnál, kosárlabdánál vagy egyéb intermittáló sportok esetén az edzőmaszk használatával a változó intenzitású edzéseket megcsináltad, amely a valódi verseny fizikai igényeire sokkal jobban készít fel.

Magashegyi edzés szimuláció a tengerszint közelében

Az edzőmaszk funkcionálisan szimulál egy magashegyi edzéstábor hatásait, anélkül, hogy fel kellene utaznod a hegyekre. Az oxigén-korlátozott környezet ugyanazokat a fiziológiai adaptációkat indukálja.

Ez az egyik leghatalmasabb oka annak, hogy az edzőmaszk miért olyan hatékony: magashegyi teljesítménynövekedés az otthonodban. Az oxigénhiányos állapot vörösvértest-termelést stimulál, és amikor normális oxigénszintre visszatérsz, az extra vörösvértesteid egy kolosszális versenyelőnyt adnak.

Versenyelőnyszerzés az edzőmaszk rendszeres használatával

Az edzőmaszk felhasználásának abban az esetben van a legfontosabb előnye, ha más versenyzők nem használják. Ez egy edgy stratégia, amely 4-8 hét után mérhető teljesítménynövekedést eredményez.

A verseny előtt 4-6 héttel kezdj el szisztematikusan edzőmaszkot használni. 2 héttel a verseny előtt lépj le az intenzitásról, hogy a tested regenerálódjon és az extra vörösvértesteid teljes kapacitáson működjenek.

Milyen eredményeket érhetsz el az edzőmaszk rendszeres használatával?

Az edzőmaszk konkrét, mérhető eredmények felé vezet. Ezek nem puszta anekdoták – a te teljesítményd fiziológiailag valóban javulni fog.

Kitartás és autonómia fejlődése: mit mérhetünk?

Az egyik legvilágosabb jele az edzőmaszk hatékonyságának a kitartás javulása. Azok, akik rendszeresen edzőmaszkot használnak, gyakran közvetlenül azt tapasztalják, hogy hosszabb ideig képesek maradnak azonos vagy még nagyobb intenzitáson.

Konkrétan, ha jelenleg 5 km-et futsz 35 percben, 6-8 hét edzőmaszk-edzés után ugyanez a távolság lehet, hogy csak 32-33 percbe telik. Ez nem a mentális erőről szól – a fiziológiai adaptáció valós.

A szív pihenő pulzusa gyakran csökken 3-5 ütésszámmal, ami a cardiovascularis hatékonyság javulása jele. Ez azt jelenti, hogy a szíved menos erőfeszítésből működik ugyanazon terhelés alatt.

Légzéskapacitás növelése és tüdőfunkció javulása

Az edzőmaszk közvetlenül a légzőizmaira hathat, különösen a rekeszizomra és a közötti intercostális izomzatra. Ez megerősödik, és az összehúzódások hatékonyabbá válnak.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az edzés után kevésbé vagy szinte egyáltalán nem halálsz fel. Az elég nyomás alatt még intenzív edzéseket követően is stabilabb a légzésed.

Az axonális lélegzés (az orrod és szájad által kombinált légzés) is jobbá válik – a tested tanul meg keresni az optimális légzési mintákat. Ez az egyik oka, miért fejlődik a kitartás ilyen drámaian az edzőmaszk-edzésekkel.

Gyorsabb felépülés és csökkent fáradtság

Az edzőmaszk-edzésekből való felépülés gyorsabb, mint az extrém intenzitású edzésekből, mivel az edzésed még felügyelt körülmények között zajlott. A vörösvértest-termelés stimulálása azonban azt jelenti, hogy a valódi versenyek vagy versenyedzésekben kevésbé fogsz fáradni.

Sokan azt tapasztalják, hogy az edzőmaszk-edzésektől való visszatérés az edzőmaszk nélküli edzésekhez olyan, mintha a levegő „könnyebb” volna. A tested megtanult olyan helyzeteket kezelni, amelyek sokkal nehezebb – így a normális edzésekben elég könnyűnek tűnik.

Edzőmaszk típusainak összehasonlítása: melyik a legjobb választás?

Az edzőmaszk piaca számos opcióval teli van. Az egyik döntés a legfontosabb: rebreathing vagy ellenállási maszk?

Rebreathing vs. ellenállási maszkok

Az edzőmaszk-technológia két fő kategóriára oszlik:

Típus	Működési Elv	Előnyök	Hátrányok	Ideális Felhasználó
Rebreathing Maszk	A lélegzésből származó CO2-t újra beszívod, növelve az agyodban az oxigénhiány szenzációját	Könnyebb, hordható, egyszerűbb mechanika	Kevésbé intenzív fiziológiai hatás, csak ideges rendszer-adaptáció	Kezdők, home edzések, könnyebb kitartás-fejlesztés
Ellenállási Maszk	Fizikai ellenállást biztosít a lélegzéshez, csökkentve az oxigén-áramlást	Intenzívebb fiziológiai adaptáció, valódi vörösvértest-termelés stimulálás, mérhetőbb eredmények	Gazdagabb, összetettebb mechanika, nehezebbek, nagyobb alkalmazkodási görbe	Komoly atleták, versenyezők, haladó edzésűek

Az ellenállási maszkok – mint az TRAININGMASK típusú eszközök – sokkal inkább az edzőmaszk „valódi” verziójának tekintendők. Ezek a fizikai ellenállást nyújtják, amely a valódi magashegyi szimulációhoz közel áll.

Különböző márkák és modelljeik jellemzői

Az edzőmaszk piacon számos márkát találsz. Az alábbi jellemzőkre figyelj az edzőmaszk kiválasztásakor:

Szilikon perem minősége: Az edzőmaszk szilikon peremének jó minőségűnek kell lennie, tartósnak és nem irritálónak. Olcsó márkák gyakran rossz szilikon peremmel rendelkeznek.
Ellenállási szintek száma: Több szint azt jelenti, hogy jobban tudod finomhangolni az edzésed. A 6+ szintet kínáló márkák jobbak.
Clearness és párásodás-kezelés: Az edzőmaszk képernyője nem lehet túl párás. A jó márkák mini szellőzéslyukakat biztosítanak.
Szalag beállíthatósága: Az edzőmaszk szalagjainak könnyen és finoman állíthatóaknak kell lennie.

Ár-teljesítmény arány és durabilitas

Az edzőmaszk egy hosszú-távú beruházás, ezért figyelj az árra és az értékre. A prémium márkák 100-150 euró közötti, míg az eredeti TRAININGMASK-típusú edzőmaszkok 80-120 euró.

Az durabilitas az egyik legfontosabb szempont. A jó minőségű edzőmaszk 2-3 évig, vagy akár hosszabb ideig is kitart, ha megfelelően gondozod.

Ne a legolcsóbb edzőmaszkra sanc – a rossz szilikon perem és mechanika bosszúságot és sérüléseket okozhat. Az középkategóriás márkák általában a legjobb ár-érték arányt kínálják.

Hogyan gondozd és tartsd hosszú ideig használható állapotban az edzőmaszkot?

Az edzőmaszk gondos karbantartása meghosszabbítja az élettartamát és biztosítja az optimális teljesítményt.

Napi tisztítás és karbantartás

Az edzés után azonnal tisztítsd meg az edzőmaszkot. Meleg vízzel és enyhe szappannal mossa meg a szilikon peremen és a képernyőn lévő veríték- és baktériummaradékokat.

A szilikon perem alatt különösen fontos a tisztítás – itt gyakran gyűlnek össze a baktériumok és a többlet keményedett veríték. Egy puha fogkefe segíthet a perem csatornáinak tisztítására.

Ne használj abrazív tisztítószereket vagy kemény kefét az edzőmaszkra – ezek megkarcolhatják a képernyőt és gyengíthetik az anyagot.

Szilikon és műanyag alkatrészek kezelése

Az edzőmaszk szilikon és műanyag alkatrészei speciális gondozást igényelnek. A szilikon perem idővel kitöredezhet, különösen ha a magas hőmérsékletnek vagy közvetlen napfénynek teszi ki.

Az edzőmaszk képernyője, amely általában polikarbonátból vagy akrilból készült, könnyen karcolható. Ezt megóvod, ha csak puha, nem abrazív anyaggal törlöd. Az ideális módszer egy mikrofiber ruha használata.

Az edzőmaszk szalagjainak is vigyázni kell – a túl sok nyújtás vagy erővel történő húzás elhasználja őket. Ne húzd meg az edzőmaszk szalagjait durván – finoman csúsztasd az állítás részen.

Tárolás és szállítás az edzőmaszk védelme érdekében

Az edzőmaszk tárolása szobahőmérsékleten, száraz helyen történjen. Az extrém hő vagy hideg károsíthatja az anyagokat.

Ha szállítanod kell az edzőmaszkot (például edzőtáborba vagy utazásra), egy lágy tokban tárold. Ne rakd egy kemény táskában más edzőfelszereléssel – az edzőmaszk képernyője könnyedén betöredezhet.

Az edzőmaszk hosszú ideig történő tárolása előtt győződj meg arról, hogy tiszta és teljesen száraz. A nedves edzőmaszk tárolt szilikon peremét penész és szagok támadhatják meg.

Kezdj el az edzőmaszk használatát és érd el a csúcsteljesítményt

Az edzőmaszk egy forradalmi eszköz, amely megváltoztatja a teljesítményt. De mint minden hatékony eszköz, megfelelő stratégia és kitartás szükséges az eredmények eléréséhez.

A helyes döntés: miért az edzőmaszk a legjobb beruházás?

Az edzőmaszk egy olyan beruházás, amely megtérül teljesítménynövekedésben és versenyelőnyben. Könnyebb a szokásos edzésütemezésödre felültetni, mint új sportágat vagy speciális edzőt keresni.

Az edzőmaszk valóban működik. Az azokat használó atleták tapasztalják a kitartás gyors javulását, az agyban az oxigénhiány mentális toughness-ét, és a valódi fiziológiai adaptációkat.

Ha komolyabb az edzésed, és szeretnél követő szintűre lépni, az edzőmaszk az egyik leghatékonyabb és leggazdaságosabb módja annak, hogy ezt megtedd.

Az első edzés: mit várj az első hetekben?

Az edzőmaszk első heteit nem úgy kell kezelni, mint a „valódi” edzéseket – inkább az alkalmazkodásról van szó. Az első hétekben az agyad és tested tanul meg az új helyzet kezelésére.

Az első edzés után valószínűleg fáradt lesz az arcod és egy kicsit zavaros lesz a fejed – ez teljesen normális. Az edzés után maradj magaban 10-15 percig az edzőmaszk kivétele után, hogy a szervezeted normalizálódjon.

A második és harmadik hétben észre fogod venni, hogy az edzőmaszk „könnyebbé” válik az edzés alatt. Ez nem azt jelenti, hogy csökkent az ellenállás – azt jelenti, hogy az agyad és tested alkalmazkodnak.

Végvégi cél: kitartás, erő és siker

Az edzőmaszk 6-12 heti rendszeres használatán után valóban dramitikus teljesítménynövekedést tapasztalsz. Ez nem csupán edzésről szól – ez a te csúcsteljesítményed új szintjét jelenti.

A végvégi cél az, hogy olyan kitartást, erőt és mentális toughnesst fejlessz, amely versenyelőnyre válik. Az edzőmaszk ezt a lehető leghatékonyabban nyújtja.

Gyakran Ismételt Kérdések

Biztonságos-e az edzőmaszk napi használata?

Az edzőmaszk napi használata nem ajánlott. A legjobb gyakorlat a 2-3 alkalommal hetenként történő használat, amely lehetővé teszi a testnek a regenerációt és az adaptációt. A túlzott napi használat fáradtsághoz és csökkent hatékonysághoz vezethet.

Meddig tarthat egy edzőmaszk és mikor kell cserélni?

Egy jó minőségű edzőmaszk 2-3 év rendszeres használattal kitart. Az ellenállási szinteket jelző szilikon gombók vagy szalagok leszakadhatnak, vagy az edzőmaszk szilikon pereme merepedezhet. Ha ezek megtörténnek, az edzőmaszk cseréje szükséges.

Használhatom az edzőmaszkot minden típusú sportnál?

Az edzőmaszk ideális a kardio sportok (futás, kerékpározás, úszás) számára. Az erősítési edzésekre is alkalmazható, bár kevésbé, mivel a súlyozás mellett már elég nehéz a légzés. Az extrém sportok vagy gyors mozgásokat igénylő sportok (tenisz) alatt az edzőmaszk kerülendő, mivel veszélyesség lehet.

Milyen gyorsan látok eredményt az edzőmaszk használatával?

Az első 2-3 hétben az agyad és tested a szokásodhoz fog alkalmazkodni. Az első valódi teljesítménynövekedés tipikusan a 4-6. hét között látható. A 8-12 hét után jelentős kitartás és teljesítménynövekedés szokásos.